Proteína Vegetal vs Proteína animal

 

Por supuesto que todos sabemos que la carne, el pescado y en general todos los alimentos de origen animal son altos en proteína, pero también debemos saber que bien planificada, una dieta sin productos animales puede ser perfectamente completa, y tampoco hay que ser vegano para aprovechar el buen aporte proteico de muchos vegetales.

En muchos hogares el consumo de carne sigue siendo muy alto; pero reducir esa proteína de origen animal puede traer consigo importantes beneficios para la salud cardiovascular:

  • Reduce los niveles de colesterol.
  • Disminuye el riesgo de hipertensión.
  • Aleja enfermedades como la diabetes tipo 2.
  • (Lee mas sobre los beneficios que te puede traer una dieta vegetal Aquí)

Teniendo en cuenta que cualquier alimentación saludable debería tener como pilar básico el mundo vegetal, sería un error confiar solo en la carne para asegurar el aporte de proteínas necesario. Todo el mundo puede beneficiarse de las proteínas vegetales diversificando su dieta; además de ganar en otros nutrientes daremos más variedad y sabor a nuestros platos.

“Solo la carne tiene proteínas completas”… mmm sí y no.

Es común todavía hoy en día la defensa de los alimentos de origen animal por ser fuente de “proteínas completas”, aunque muchas veces no sabemos ni siquiera que significa esto.  

Entendámoslo.

Las proteínas son un nutriente esencial para cualquier ser vivo. Cumplen numerosas funciones diferentes y el cuerpo es capaz de formar muchas de ellas, pero necesitamos obtener sus piezas de los alimentos, esas piezas son los aminoácidos.

Las proteínas animales se consideran completas porque contienen todos esos aminoácidos esenciales, mientras que en el mundo vegetal lo habitual es encontrarlos repartidos. Por ejemplo, las legumbres son ricas en lisina y pobres en metionina, justo al revés que los cereales como el trigo o el arroz.

Una dieta equilibrada debe ser variada y contener todos los alimentos básicos.

Por eso la clave está en consumir una buena variedad de alimentos, que no tienen por qué ser especialmente raros. Es cierto que los llamados “SuperFoods concentran en pequeñas dosis una alta cantidad de proteínas, como la espirulina, pero siguiendo una alimentación basada en los productos de siempre es perfectamente factible obtener todos los nutrientes que necesitamos, aunque seamos veganos (con excepción de la vitamina B12, Aquí te decimos por qué).

La clásica combinación de arroz con frijoles es un ejemplo perfecto de cómo incluir en un mismo plato todos los aminoácidos esenciales de las proteínas. También un pan muticereal con frutos secos, tostadas con hummus, legumbres y cuscús, avena con frutos secos, etc. Y no hace falta consumirlas en el mismo plato, se pueden ingerir a lo largo de la jornada en las distintas comidas.

Además, existen alimentos vegetales que sí son proteínas completas de alta calidad, como la soya, la quinoa o el amaranto. La soya contiene de hecho tanta cantidad de proteínas como muchas carnes o pescados.

Ahora que ya sabemos que puedes vivir de la proteína vegetal vamos a repasar los alimentos mas ricos en ella. 

  • Hongos y Setas

Una deliciosa guarnición con la que puedes añadir a tu dieta 4,25 g de proteínas por cada 100 g de champiñones.

Esta cantidad convierte a los champiñones en un buen aliado cuando quieres dejar a un lado la carne, los huevos o la leche y comenzar una dieta vegetariana. 

Tip: Mézclalos con brócoli y maíz para hacer una proteína de calidad.

  • Garbanzos

Los garbanzos son una fuente fundamental de proteínas en la dieta vegetariana gracias a su contenido en aminoácidos esenciales.

Además, es un alimento rico en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y mantiene alejado el estreñimiento.

Tip: Para evitar los gases, déjalos en remojo la noche anterior.

  • Cacahuates

Un puño de cacahuetes (100 g) aporta alrededor de 24 g de proteínas. Una cantidad que los coloca en lo más alto de los frutos secos en cuanto a su contenido proteico.

Le siguen de cerca los pistachos con 19 g cada 100 g.

Tip: Cuidado con las cantidades... 100 g tienen 567 calorías, mientras el mismo peso de pasta cocida tiene solo 130 calorías.

  • Lentejas

Su alto índice proteico ha hecho de estas legumbres uno de los platos preferidos entre los veganos y vegetarianos.

Sus proteínas vegetales son incompletas. Pero si se combinan con cereales como el arroz, se convierten en proteínas de alto valor biológico.

Tip: Resultan muy digestivas, siempre y cuando las combines con los alimentos adecuados. Descarta el jamón o el chorizo.

  • Soya

Esta legumbre destaca muy por encima del resto en cuanto a su contenido en proteínas.

Incorporar en tu dieta dos vasos diarios de una bebida de soja aportan 12,4 g diarios de una proteína vegetal.

Tip: Entre sus beneficios para la salud destaca su contenido en isoflavonas que alivia los síntomas de la menopausia.

  • Quinoa

Este pseudocereal contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo y mucha fibra con efecto saciante.

Es un alimento sin gluten, por lo tanto, puede enriquecer la dieta habitual de una persona celíaca.

Tip: Como no contiene grasas saturadas ni gluten, es muy fácil de digerir.

  • ChÍcharos

Además de su destacable contenido en proteínas, su aporte en fibra te ayuda a controlar el peso, ya que favorece la sensación de saciedad.

Recuerda que sus proteínas no son completas y es necesario combinarlos con cereales. Por ejemplo, con arroz.

Tip: La forma más saludable de cocinarlos es cocidos. Eso sí, no más de 5 minutos (para que no pierdan sus vitaminas).

  • Espirulina

Este alga contiene cerca de 3 veces más de proteínas que el pollo. Con cada cucharada de espirulina desecada estás añadiendo 7 g de proteínas en tu dieta. 

Además, es una buena fuente de vitamina B12, punto débil de las dietas veganas, lo que hace de este alimento un buen sustituto de los alimentos de origen animal.

Tip: Puedes echársela a una tortilla, un batido o una salsa.



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